现代人讲究“养生”

跑步是大家青睐的运动方式

多跑步不仅能提高心肺功能

还能让自己充满活力和自信

但跑步时膝关节承受着

人体7-10倍的重力

如果跑步姿势不正确

不但起不到锻炼效果

还会造成膝关节疼痛

也就是“跑步膝”

还可能造成韧带或滑囊炎症

以及跟腱炎、足底筋膜炎等

因此，日常运动姿势很重要

‎常见错误跑步姿势

01全脚掌着地

很多人在跑步时习惯全脚掌着地，由于落地时没有缓冲和过渡，关节受到较大冲击力，大大增加膝盖和小腿的压力，不是膝盖的问题，就是小腿和足踝出问题，久而久之会引发胫骨骨膜炎和膝关节疼痛。

02步幅过大

人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果。增大步幅会造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，身体重心变得不稳定。过度跨步、膝盖打直、脚跟落地，这样对人体的震动会增大，尤其在锻炼时超出自身能力范围的步幅和步频，跑者把腿往前伸，跨到身体重心前方，不但会阻碍前进的速度，还会在膝关节、肌腱和韧带上形成多余的压力，增大膝关节损伤的几率。

03内外八字

平时走路，很多人不自觉地走了“八”字步。跑步时也是如此，“内八字”或“外八字”，导致膝盖和脚尖不能保持在同一个方向上，加重膝关节的负担。长期下来容易造成膝关节等部位的损伤，还会造成X型腿和O型腿。

 几种常见的错误跑步姿势 

你中了几个？

这一看，好像几十年的步

全都跑错了

……

‎正确跑姿指导

上体稍微向前倾势。该动作不仅能减轻关节负担和运动强度、还能延长运动时间，前倾的幅度以自然、舒适为好。

自然摆臂。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频，提高腿部动作的效果。摆臂时头正视前方，肩部放松、不要含胸，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大，用力不要过猛。

腿部动作放松。大腿积极前抬，小腿自然放松，步幅不宜过大，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚后跟先着地，迅速过渡到全脚掌着地。落地时的膝关节保持微曲，不要挺直。

‎关节康复训练有方法

‎01

仰卧位，膝下垫上毛巾，做膝盖伸直的动作，伸直后膝盖保持2-3秒，10-15个/3组。

 02

仰卧双腿屈膝90°，做臀桥，10-20个/3组。

‎03

站姿，开始时手可以扶着家具，单侧膝盖屈曲(可以在脚踝处绑沙袋增加重量）10-15/3组。

04

俯卧，将弹力绳固定并绑在足部，做屈膝动作，10-15个/3组。

‎05‎

站立并保持身体稳定（可以扶着家具或墙），弹力绳固定并绑在足部，做外展训练，10-15个/3组。

06

站立并保持身体稳定（可以扶着家具或墙），将弹力绳固定并绑在小腿部，做腿后伸训练，10-15个/3组。

以上的锻炼方法是针对

‎膝关节周围肌肉的康复训练

肌肉“扎实”了

膝关节更安全

记得照着做哦